Шестірнянський

           Рекомендації щодо здорового харчування

 

 Харчування – один із найважливіших факторів підтримки та збереження здоров’я людини протягом усього життя.

 Здорове харчування сприяє профілактиці низки неінфекційних захворювань і порушень здоров'я, збільшенню якості та тривалості життя.

 Здорове харчування — це не тільки добре самопочуття і позбавлення від багатьох недуг, міцна нервова система і нормалізація ваги, але й любов та повага до себе, це прагнення до здорового і тривалого життя.

 

За даними

дослідження STEPS, проведеного в Україні у 2019 році поширеними були нездорові моделі харчування:

 

Дві третини (66,4%) населення не споживали достатньої кількості фруктів та овочів (п’ять порцій щодня).

Майже половина населення (44,9%) завжди або часто додавала в їжу сіль або солоний соус на етапі приготування або під час їжі; дві третини (66,7%) завжди або часто додавали сіль до їжі, коли готували вдома; а чверть (26,9%) завжди або часто вживали оброблену їжу з високим вмістом солі.

         Середнє споживання солі становило 12,6 г на добу, що більше ніж удвічі перевищує максимальний рекомендований рівень 5 г на добу. Лише 13% населення мали споживання солі менше ніж 5 г на день.

59,1% населення мали надмірну вагу, а близько 25% – ожиріння.

 

Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Щорічно щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння.

Дорослі люди, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, ризикують захворіти на гіпертонію, діабет, серцево-судинні хвороби, зокрема інсульт, психосоціальні проблеми і деякі типи раку. Ці ризики підвищуються із зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.

 

Що таке здорове харчування?

 

Здорове харчування - це збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини у харчових і біоактивних речовинах.

ВООЗ оновила рекомендації щодо вживання жирів і вуглеводів:

Споживання жирів

Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. У харчуванні кожної людини від 2 років з-поміж жирів мають переважати ненасичені жирні кислоти (містяться у деяких видах горіхів, наприклад, волоських, мигдалі й арахісі, рослинній олія (соняшникова, оливкова), авокадо, лососі, оселедці, скумбрії, насіння соняшнику, льону, гарбузове насіння тощо).

Рекомендовано вживати:

•           не більше 10% – насичені жирні кислоти (жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири і олії на кшталт масла, сала, пальмової та кокосової олій)

•           не більше 1% трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин (це запечені і смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти від жуйних тварин)

Насичені та трансжирні кислоти в раціоні можна замінити іншими поживними речовинами: поліненасиченими жирними кислотами, мононенасиченими жирними кислотами з рослинних джерел або вуглеводами з харчових продуктів, що містять природні харчові волокна (цільні зерна, овочі, фрукти та бобові).

Споживання вуглеводів

ВООЗ нагадує про необхідність скоротити споживання вільного цукру і наголошує, що для здоров’я важливо споживати якісні вуглеводи. Для кожної людини віком від двох років вуглеводи мають переважно складатись з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів і 25 грамів натуральних харчових волокон на день. Для дітей та підлітків рекомендації вживання овочів та фруктів такі:

•           2–5 років не менше 250 г на добу

•           6–9 років не менше 350 г на добу

•           10 років і старше, не менше 400 г на добу

Споживання харчових волокон природного походження:

•           2–5 років не менше 15 г на добу

•           6–9 років не менше 21 г на добу

•           10 років і старше, не менше 25 г на добу.